Dieta ketogenă a fost dezvoltată pentru tratamentul și prevenirea anumitor boli, dar s-a dovedit a fi atât de eficientă în lupta împotriva excesului de greutate, încât s-a răspândit rapid ca una dintre metodele eficiente de pierdere în greutate. Acum este folosit de sportivi, antreprenori și vedete de la Hollywood. Este inclus în grupul dietelor sărace în carbohidrați, adică conține o cantitate minimă de zaharide, dar multe grăsimi și proteine. Dieta zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați în procente arată astfel: 20/55/5, respectiv.
Esența dietei keto. Cetoza
Dieta keto exclude carbohidrații rapidi și cei mai complecși, dar conține o cantitate considerabilă de grăsimi. Se știe că zaharidele sunt principala sursă de energie pentru creier, dar atunci când aportul lor este redus brusc (mai puțin de 20 g pe zi), organismul începe procesul de cetoză, adică începe să folosească grăsimea stocată. Acesta este un mecanism natural de adaptare la condițiile de deficiență a alimentelor vegetale bogate în carbohidrați. Ca urmare, corpii cetonici se formează în ficat din acizii grași, care acționează ca un combustibil alternativ. În mod normal, ele sunt sintetizate exact cât are nevoie organismul pentru a-i furniza energie, adică toate sunt utilizate. Cetoza poate fi indusă și printr-un post complet timp de câteva zile, dar această abordare nu este deloc utilă. Dieta ketogenă este mai puțin stresantă în acest sens, pentru că nu trebuie să mori deloc de foame.
Următoarele semne indică faptul că organismul intră într-o stare de cetoză:
- oboseală și slăbiciune crescută la începutul perioadei de dietă (aceasta este o reacție la o deficiență de carbohidrați, după câteva zile starea revine la normal);
- o creștere a β-hidroxibutiratului în sânge (acidul beta-hidroxibutiric se referă la corpii cetonici) și o scădere a glucozei (acești indicatori sunt determinați prin teste de laborator; în mod normal, nivelul cetonelor din sânge nu trebuie să depășească 0, 5-3 mmol / l, glucoză - 4, 5- 5 mmol/l);
- mirosul de acetonă din gură, din urină și transpirație;
- o scădere bruscă a greutății corporale în prima săptămână (la început, apă cu frunze de glicogen), apoi greutatea nu va scădea atât de intens;
- scaderea poftei de mancare.
Principiile de bază ale dietei keto
Ca toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto implică o respingere completă a zahărului, dulciurilor, produse de patiserie, deserturi, fructe dulci. Carbohidrații din dieta zilnică sunt minimizați. În schimb, consumul de grăsimi, inclusiv cele de origine animală, crește și, de asemenea, se presupune că bea multă apă plată. De regulă, se consumă zilnic aproximativ 150 g de grăsimi, 90 g de proteine și nu mai mult de 50 g de carbohidrați.
Eficacitatea dietei keto
Cu o dietă normală, organismul stochează grăsimi pentru o zi ploioasă și folosește carbohidrații drept combustibil. Dar când zaharidele nu sunt furnizate, cetoza intervine. Deoarece conținutul caloric al alimentelor cu o dietă ceto este destul de mare, nu există senzație de foame, riscul de defecțiuni este minim și, de asemenea, nu se observă salturi bruște ale nivelului de glucoză din sânge. Datorită faptului că în dietă există o mulțime de grăsimi și proteine, excesul de greutate nu dispare rapid, dar chiar și după renunțarea la dietă, kilogramele pierdute nu se vor întoarce în scurt timp, deoarece nu există o schimbare bruscă. în aportul caloric.
Varietăți ale dietei ketogenice
Dieta keto are mai multe opțiuni, care diferă în cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați (în procente):
- ținta 65–70/20/10–15;
- ciclic 75/15–20/5–10 în zilele lucrătoare; 25/25/50 weekend);
- bogat în proteine 60–65/30/5–10.
Target este folosit cel mai des de către sportivi, deoarece au nevoie de mai mulți carbohidrați (aproximativ 70-80 g). Le mănâncă înainte și după antrenament.
Ciclic presupune o alimentație mai echilibrată în weekend, dar restricții stricte în restul de 5 zile.
A numi cetogenă o dietă ceto bogată în proteine este dificilă deoarece nu începe procesul de cetoză, dar în ceea ce privește pierderea în greutate, se remarcă efectul adecvat. În acest caz, se consumă aproape 120 g de proteine și 130 g de grăsimi.
Beneficiile dietei
Practica a dovedit că dieta ketogenă este cu adevărat eficientă ca mijloc de a pierde în greutate. Vă permite să slăbiți fără a pierde țesutul muscular și nevoia de a muri de foame. Acesta este principalul său avantaj. Permite gustarea și nu necesită o respingere completă a prăjelilor și a sării. În același timp, carnea poate fi consumată cu orice alte produse permise. Cu toate acestea, nu este echilibrat, deci nu poate fi recomandat pentru utilizare pe termen lung. Recomandări privind conținutul de calorii al produselor nu sunt date, dar experții spun că este mai bine să nu depășești 5000 kcal pe zi, altfel eficacitatea va fi neglijabilă.
În plus, au fost observate următoarele evoluții pozitive:
- îmbunătățirea stării pielii la cei care au suferit anterior de acnee;
- fără sărituri ale tensiunii arteriale, risc minim de boli cardiovasculare;
- încetinirea creșterii diferitelor tipuri de tumori, inclusiv cancerul;
- o scădere vizibilă a manifestărilor bolii Alzheimer, Parkinson, epilepsie.
Dezavantaje ale dietei
Cu toate aspectele pozitive, dieta keto are dezavantajele sale:
- mirosul de acetonă și cu cât pierderea în greutate este mai intensă, cu atât este mai puternică, dar aceasta nu este considerată o patologie;
- iritabilitate crescută, insomnie, dureri de cap și greață la începerea cetozei;
- constipație din cauza deficienței de fibre;
- riscul de a dezvolta cetoacidoză (se formează prea mulți corpi cetonici, din cauza cărora echilibrul acido-bazic al organismului se deplasează spre oxidare).
Contraindicatii
Dieta ketogenă este interzisă în următoarele condiții:
- sarcina și alăptarea;
- colesterol ridicat;
- diabetul zaharat;
- boli gastrointestinale, probleme ale rinichilor;
- disfuncționalități ale glandei tiroide;
- porfirie.
Dieta Keto: Alimente permise
- Carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare fără restricții de conținut de grăsimi.
- Ciuperci.
- Uleiuri vegetale nerafinate, unt, grăsimi animale, maioneză și alte sosuri, dar fără zahăr și amidon în compoziție.
- Nuci, seminte.
- Legume verzi, ierburi, fructe neindulcite, citrice.
- Produse lactate bogate în grăsimi.
- Brânzeturi.
- ouă.
- Apa minerala, ceai, cafea decofeinizata.
- Shake-uri de proteine pentru alimentația sportivă.
Produse interzise
- Legume cu conținut ridicat de amidon (cartofi, morcovi sau alte rădăcinoase).
- Fructe dulci (banane, smochine, curmale, curmale, struguri, caise).
- Zahăr, deserturi, produse de patiserie, produse din făină, cereale.
- Leguminoase.
- Cumpărați sucuri ambalate.
- Cofeina, alcool.
Exemplu de meniu săptămânal de dietă keto pentru bărbați
- Mic dejun: omletă, cotlet de vită.
- Al doilea mic dejun: shake de proteine.
- Pranz: peste copt cu legume, orez brun sau hrisca.
- Gustare: branza de vaci cu nuci sau seminte (dovleac, floarea soarelui).
- Cina: file de pui (fiert), salata de legume imbracata cu ulei de masline.
- Mic dejun: orez brun, paine integrala, avocado.
- Al doilea mic dejun: supa cu carne, chiftele, salata de legume.
- Prânz: brânză de vaci grasă, un măr.
- Gustare de după-amiază: fructe de mare, brânză.
- Cina: lapte copt fermentat, iaurt (fără umplutură) sau chefir bogat în grăsimi.
- Mic dejun: omletă și șuncă, pâine integrală, unt.
- Al doilea mic dejun: 2 ouă, brânză.
- Prânz: supă de pui, friptură, salată de legume.
- Gustare: iaurt (fără umpluturi).
- Cina: ciuperci coapte cu branza, salata de legume imbracata cu smantana.
- Mic dejun: cotlet de peste, salata de legume, iaurt (fara umpluturi).
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu nuci.
- Pranz: bors, salata cu carne sau oua, imbracata cu maioneza fara zahar si amidon.
- Gustare de după-amiază: shake proteic.
- Cina: peste copt cu sparanghel, branza.
- Mic dejun: oua fierte (fierte tari sau moi), file de pui fiert, salata de legume cu unt.
- Al doilea mic dejun: pâine integrală, brânză.
- Pranz: supa crema cu carnati fierti, salata de carne.
- Gustare: mere sau pere (neindulcite).
- Cina: peste copt, salata de legume verzi.
- Mic dejun: omletă, brânză.
- Al doilea mic dejun: 2 portocale.
- Pranz: supa de peste, legume la gratar, cotlet de pui.
- Gustare de după-amiază: shake proteic.
- Cina: file de pui fiert, fructe de mare (salata).
- Mic dejun: pâine cu unt de arahide, omletă cu ierburi și brânză.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci grasă cu nuci.
- Prânz: supă bulion de pui, cotlet de vită, salată de legume.
- Gustare: iaurt plin de grăsimi fără umplutură.
- Cina: peste fiert, legume la gratar.
Exemplu de meniu săptămânal de dietă keto pentru femei
- Mic dejun: omletă, salată de legume cu carne sau cârnați fierți.
- Al doilea mic dejun: brânză, măr.
- Prânz: bulion de carne grasă, orez brun cu legume.
- Gustare: iaurt fără umplutură.
- Cina: peste rosu copt cu legume.
- Mic dejun: pește zrazy, pâine cu șuncă.
- Al doilea mic dejun: avocado cu seminte de susan sau seminte de in.
- Prânz: borș, cotlet de pește, legume.
- Gustare de după-amiază: ryazhenka.
- Cina: entrecot, verdeturi.
- Mic dejun: omletă cu șuncă, salată de legume proaspete.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu nuci.
- Prânz: bulion de pui, carne de iepure, salată.
- Gustare: iaurt sau chefir.
- Cina: clătite cu dovlecei, file de pui la cuptor.
- Mic dejun: salata de carne (carne, oua fierte, legume).
- Al doilea mic dejun: brânză.
- Prânz: supă de pește, chiftele, salată de legume.
- Gustare de după-amiază: ryazhenka.
- Cina: pateu de ficat, salata de legume verzi imbracata cu ulei de masline.
- Mic dejun: curcan, paine cu unt de arahide.
- Al doilea mic dejun: nuci.
- Pranz: supa crema, prajituri de peste.
- Gustare de după-amiază: ryazhenka.
- Cina: champignon coapte cu branza, legume.
- Mic dejun: cheesecake, mere.
- Al doilea mic dejun: avocado.
- Pranz: bulion de pui, salata de legume verzi imbracata cu smantana sau iaurt gras.
- Gustare de după-amiază: ryazhenka.
- Cina: cârnați de pui, castraveți.
- Mic dejun: omletă, pâine, avocado și șuncă.
- Al doilea mic dejun: brânză.
- Pranz: supa crema cu ciuperci, file de pui, legume la gratar.
- Gustare de după-amiază: iaurt.
- Cina: porumbei.
Daca mesele principale nu sunt suficiente, se poate folosi ca gustare un pumn de nuci sau seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, ciocolata neagra 90%, un milkshake fara zahar.
Întrebări frecvente despre dieta ketogenă
Ce este ketoflu?
Unii oameni pot experimenta inițial oboseală, insomnie, iritabilitate, scăderea atenției și disconfort intestinal. Aceste simptome se numesc ketoflu și sunt asociate cu debutul cetozei. De obicei dispar după câteva zile. Pentru a atenua starea, se recomandă trecerea la o dietă keto nu imediat, ci reducerea gradului de aport de carbohidrați.
Pot apărea convulsii în dieta keto?
Acest lucru nu este exclus, deoarece modifică echilibrul apei și mineralelor. Pentru a preveni apariția acestui fenomen neplăcut, trebuie luate suplimente minerale: sodiu, potasiu și magneziu.
Câte proteine ar trebui consumate?
Proporția de proteine din dietă nu trebuie să depășească 35%, altfel insulina poate crește și cetonele vor scădea.
Nu ar trebui să mănânci carbohidrați deloc?
Este foarte important să reduceți semnificativ consumul de carbohidrați la începutul cursului, dar după 2-3 luni vă puteți permite un fel de desert, apoi reveniți din nou la dietă.
O dietă ketogenă poate fi urmată o perioadă lungă de timp, cu abordarea corectă și absența bolilor cronice ale sistemului digestiv, va beneficia doar, totuși, dacă efectele secundare persistă o perioadă lungă, este mai bine să o refuzi și să te consulți. un doctor.